Rukoväte sú jedným z najjednoduchších a najúčinnejších cvičení na posilnenie celého tela. Môžete ich robiť kdekoľvek, nepotrebujete žiadne vybavenie, zatiaľ čo máte významný vplyv na váš fyzický stav a zdravie. Ale koľko kliknutí by človek mal zvládnuť podľa vášho veku? Existujú rôzne pokyny, ktoré môžu slúžiť ako nástroj na hodnotenie vašej fyzickej zdatnosti.
Pripravili sme prehľad, ktorý vám pomôže zistiť, ako stojíte.
Prečo sú rukoväte dôležité?
Rukoväte nie sú iba indikátorom sily ramena a hrudníka, ale tiež testujú celkovú fyzickú zdatnosť. Toto cvičenie aktivuje svaly hornej časti tela, brucha a dokonca aj nohy. Okrem toho pravidelné kliknutia prispievajú k lepšiemu držaniu tela, zvýšeniu sily a vytrvalosti a čo je najdôležitejšie, podporujú zdravie srdca a krvných ciev.
Podľa štúdie Harvard môžu rukoväte svedčiť o zdraví vášho srdca. Muži, ktorí zvládli 40 alebo viac kliknutí v rade, mali 96 % nižšie riziko infarktu alebo mozgovej príhody ako tí, ktorí spravovali menej ako 10 kliknutí. To ukazuje, že rukoväte nie sú len o svaloch, ale aj o celkovom zdraví.
Koľko kliknutí by ste mali spracovať?
Existujú dva základné normy, ktoré sa používajú na vyhodnotenie kliknutí podľa veku: vojenský štandard a normálny štandard. Každá z nich má inú úroveň prísnosti a je len na vás, ktorá z nich vyberiete ako referenčný bod.
Vojenský štandard
Vojenský štandard sa používa pri hodnotení fyzickej zdatnosti v armádnych komponentoch. Je to náročnejší štandard, ktorý odráža požiadavky na fyzickú podmienku vojakov. Podľa tohto štandardu by ste mali spracovať nasledujúci počet kliknutí:
Normálny štandard
Tento štandard je menej prísny a lepšie zodpovedá fyzickým možnostiam spoločnej populácie. Táto norma je založená na výskume profesora Lawrence A. Goldinga a je ideálnym počtom kliknutí, ktoré by mal zdravý jednotlivec zvládnuť v danom veku:
Ako zlepšiť svoj výkon?
Ak sa vaše výsledky netýkajú štandardov, nezúfajte. Rukoväte sú cvičenie, ktoré sa dá rýchlo zlepšiť pravidelným tréningom. Tu je niekoľko tipov, ako zvýšiť váš výkon:
Správna technika je základ
Pred pridaním ďalších kľučiek sa uistite, že ich urobíte správne. Telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty, lakte by mali ukazovať pod uhlom 45 stupňov od tela a pohybovať sa hore a dole by mali byť hladké.
Postupné zvýšenie počtu
Začnite s číslom, ktoré môžete spracovať a postupne pridať. Napríklad vyskúšajte každý týždeň 2-3 kľučky navyše.
Rôzne varianty kliknutí
Vyskúšajte rôzne typy kliknutí, ako sú široké rukoväte, kľučky diamantov alebo rukoväte na jednej strane. Tieto varianty zahŕňajú rôzne svalové skupiny a zlepšujú celkovú silu.
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť
Cvičte pravidelne, ideálne každý deň alebo najmenej trikrát týždenne. Krátke, ale pravidelné školenie vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.
Vlak postupne
Ak nedokážete zvládnuť rukoväte na zemi, začnite jednoduchším variantom, ako sú rukoväte kolena alebo steny, a postupne sa obráťte na tie náročnejšie.
Zvládne ako ukazovateľ zdravia
Rukoväte nie sú len cvičením pre silnejšie telo, ale tiež dôležitým ukazovateľom zdravia. Ich implementácia pomáha posilňovať srdce, zlepšuje držanie tela a zabraňuje svalovej atrofii spojenej so starnutím. Pravidelné vykonávanie kliknutí prispieva k lepšej mobilite, sile a celkovej vitalite.
Podľa štúdie Harvard môže byť počet kliknutí jednoduchým a efektívnym meradlom kardiovaskulárneho zdravia. Rukoväte tiež posilňujú svaly, ktoré oslabujú vekom, a tak prispievajú k stabilite a ochrane pred zraneniami.
Máte odvahu testovať?
Chcete zistiť, ako sa vám darí? Urobte si vlastný test. Zahriať sa, zaujme správnu polohu na zemi a začnite robiť kliknutia. Číslo, ktoré môžete urobiť v jednej sérii bez prerušenia, porovnajte s tabuľkou zodpovedajúcou vášmu veku. Ak vás výsledok nespĺňa, nezúfajte. Každý začiatok je ťažký, ale pravidelné školenie vám umožňuje zlepšiť a dosiahnuť lepšie výsledky.
Rukoväte sú tiež väčšou silou na ceste k lepšiemu zdraviu. Len pár minút denne a vaše telo a srdce vám za to poďakujú. Takže ideš?
