Kvalitný spánok je neodmysliteľnou potrebou človeka, aby mohol energicky začať svoj deň. S pribúdajúcim vekom sa čas spánku skracuje a s tým prichádzajú aj možné zdravotné riziká, ktoré vedia poriadne skomplikovať život.
Aj keď je kvalita a dĺžka spánku často podceňovaná, je pre zdravý život veľmi kľúčová. Dobre vyspatí ľudia sa väčšinou cítia psychicky vyrovnanejší a počas dňa zvládajú aj náročné aktivity. Potreba spánku a návyky sa vekom menia. Pre ľudí vo veku 60 rokov sa odporúča spať 7 až 8 hodín denne.
Krátky spánok môže spôsobiť chronické ochorenie
Štúdia na University College London zistila, že ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú vyššie riziko vzniku rôznych chronických ochorení. Aj keď sa potreba spánku môže líšiť v závislosti od individuálnych potrieb každého človeka, optimálny čas spánku je pre zdravie veľmi dôležitý, najmä pre starších ľudí.
Ak ľudia vo veku 60 rokov spia menej ako 7 hodín denne, zvyšuje to riziko vzniku multimorbidity, stavu, keď má jednotlivec viac ako dve chronické ochorenia. „Multimorbidita je na vzostupe v krajinách s vysokými príjmami. Viac ako polovica starších dospelých má v súčasnosti aspoň dve chronické ochorenia,“ uvádza jedna z autoriek štúdie Severine Sabiaová.
Podľa výskumu skupina ľudí v tomto veku, ktorí spali iba 5 hodín a menej, mala o 32 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku chronických ochorení. než tí, ktorí mali pravidelný a predovšetkým kvalitný spánok v rozmedzí 7-8 hodín. Medzi najčastejšie ochorenia spojené s nespavosťou patrí cukrovka, artritída a depresia.
Čo rozhodne netreba prehliadať, sú psychické následky nedostatku spánku. Nespavosť, ktorá pretrváva, môže viesť k problémom s koncentráciou a pamäťou. Ďalej môže prispieť k rozvoju duševných porúch ako je už spomínaná depresia či úzkosť. Pre starších jedincov, ktorí často prechádzajú zmenami životného štýlu a úmrtím, môže byť kvalita spánku kľúčovým faktorom pri udržiavaní duševnej pohody.
Ako teda lepšie spať?
Strategických riešení, ako si môžu jednotlivci pomôcť ku kvalitnému spánku a vyhnúť sa tak zdravotným komplikáciám, je viacero.
- Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v podobnom čase. Pomôžete si tak nastaviť správny rytmus, ktorý podporí prirodzený cyklus spánku a bdenia.
- Pokúste sa zabezpečiť, aby bola vaša spálňa tmavá, tichá a dostatočne chladná. Ideálna teplota by mala byť medzi 18 až 22 °C. Ku kvalitnému spánku môže dopomôcť aj používanie masky na oči alebo zatemňujúcich závesov.
- Obmedzenie telefónu, počítača a televízie aspoň hodinu pred spaním môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku. Modré svetlo, ktoré zariadenia vyžarujú, môže narušiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý je nevyhnutný pre správny spánok.
- Dve hodiny pred spaním by sa mal každý vyhýbať ťažkým a tučným jedlám, alkoholu a kofeínu. Ľahká večera bohatá na tryptofán, ktorý sa nachádza napríklad v banánoch a mliečnych výrobkoch, pomáha telu produkovať serotonín a melatonín, ktoré môžu podporiť lepší spánok.
- Fyzická aktivita počas dňa výrazne ovplyvní kvalitu spánku. Ak venujete 30 minút denne nejakej forme cvičenia, ako je plávanie, joga alebo chôdza, bude to mať pre mnohých pozitívny vplyv na spánok. Pred spaním je vhodné vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu, pretože môže mať opačný efekt.
- Zvládanie stresu je tiež jedným z kľúčových faktorov zdravého spánku. Techniky ako meditácia alebo hlboké dýchanie môžu často pomôcť uvoľniť vnútorné napätie. Medzi ďalšie možnosti patrí aromaterapia, kde môžu esenciálne oleje, ako napríklad levanduľa, pomôcť uvoľniť sa.
- Polhodinový spánok po obede môže tiež ovplyvniť vašu energiu a sústredenie bez narušenia spánkového cyklu. Dlhé zdriemnutie cez deň môže naopak sťažiť zaspávanie v noci.
Pravidelný pohyb vám môže pomôcť lepšie spať Source Shutterstock
Ak máte problémy so spánkom, skúste tieto jednoduché metódy začleniť do svojho života. Riešenie toho, koľko spánku doprajete, môže prospieť vášmu zdraviu a vyhnúť sa mnohým nepríjemným chronickým ochoreniam. Ak však trpíte vážnymi problémami so spánkom, odporúča sa vyhľadať odbornú pomoc.
