Konzumácia malín na chudnutie je dobrou voľbou, pretože obsahujú dôležité živiny a majú nízky obsah kalórií. Tu je návod, ako ju zaradiť do svojho jedálnička.
Zaradenie malín do jedálnička vám pomôže zostať dlhšie sýty a kontrolovať svoju hmotnosť. Obrázok poskytol: Adobe Stock
Dobrá strava je základom každej diéty na chudnutie a čo môže byť lepšie ako strava plná antioxidantov a dôležitých živín? Jednou z takýchto zložiek, ktoré by mali byť súčasťou takejto diéty, sú sladké a korenisté maliny. Okrem žiarivej farby a aromatickej chuti sú maliny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Konzumácia malín pri chudnutí môže pomôcť naštartovať metabolizmus, obmedziť chuť do jedla a podporiť pocit sýtosti, ktorý je dôležitý pri strate nadbytočných kilogramov. Pri konzumácii tohto ovocia však buďte opatrní, pretože nadmerná konzumácia môže mať aj vedľajšie účinky.
Čo sú to maliny?
Malina je malé okrúhle bobuľové ovocie s príjemne trpkou chuťou. Zvyčajne je červená, ale môže byť aj čierna, fialová alebo žltá. Rastie na kvitnúcich rastlinách z čeľade ružovitých (Rosaceae). Podľa štúdie uverejnenej v časopise Advances Nutrition majú maliny jemnú štruktúru zloženú z mnohých malých šťavnatých kôstok, z ktorých každá má vlastné semienko . Bežne sa konzumujú čerstvé, mrazené alebo sušené a sú známe svojím farebným odtieňom. Medzi výhody malín patrí ich hustota, vysoký obsah vlákniny, vitamínov (najmä vitamínu C a vitamínu K), antioxidantov a minerálov, ako je mangán.
Výhody malín pri chudnutí
Tu sa dozviete, ako môže byť konzumácia malín prospešná pri chudnutí.
1 – Bohaté na vlákninu
Maliny sú bohaté na vlákninu napriek ich malej, jasnej veľkosti, ako sa zistilo v štúdii uverejnenej v časopise Nutrient Healthy Ageing. Tento obsah vlákniny je nevyhnutný na zlepšenie trávenia, zvýšenie sýtosti a stabilizáciu hladiny cukru v krvi. Vláknina predlžuje pocit sýtosti tým, že spomaľuje proces trávenia, znižuje chuť na prejedanie sa a vedie ku kontrolovanejšiemu príjmu kalórií. Tento proces je obzvlášť prospešný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože im môže pomôcť vyhnúť sa impulzívnemu jedeniu a udržať si pocit sýtosti medzi jednotlivými jedlami.
2. Málo kalórií, ale vysoký obsah živín.
Konzumácia malín pri chudnutí môže byť veľmi prospešná, pretože poskytujú chutnú kombináciu nízkej kalorickej hodnoty a vysokej hustoty živín. Štúdia uverejnená v časopise Nutrition and Aging tvrdí, že jedna šálka malín (123 gramov) obsahuje 64 kalórií. „Napriek svojej malej veľkosti obsahujú vysokú koncentráciu dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov,“ hovorí odborníčka na výživu Fiona Sampat. To znamená, že si môžete vychutnať sýte a chutné občerstvenie bez toho, aby ste sa obávali, že skonzumujete príliš veľa kalórií.
3. Vysoký obsah antioxidantov.
Maliny obsahujú vysokú koncentráciu antioxidantov, čo sú silné látky bojujúce proti voľným radikálom, ako sa zistilo v štúdii uverejnenej v časopise Antioxidants. Oxidačný stres je spojený s viacerými chronickými poruchami vrátane zápalov. Chronický zápal môže brániť úsiliu o zníženie hmotnosti, zvyšuje inzulínovú rezistenciu a metabolickú dysfunkciu. Antioxidanty v malinách môžu pomôcť znížiť zápal a vytvoriť priaznivejšie prostredie pre chudnutie tým, že neutralizujú škodlivé voľné radikály. Tento nepriamy prínos konzumácie malín môže zlepšiť vaše celkové zdravie, ako aj pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Ako jesť maliny na chudnutie
Ak chcete konzumovať maliny na chudnutie, tu je niekoľko spôsobov, ako ich zaradiť do svojho jedálnička.
1. Čerstvé občerstvenie: Vychutnajte si hrsť čerstvých malín ako výdatné a výživné občerstvenie. Ich prirodzená sladkosť a obsah vlákniny môžu pomôcť potlačiť chuť na jedlo a zabrániť prejedaniu.
2. Jogurtový parfait: Vytvorte si chutný a zdravý parfait navrstvením gréckeho jogurtu, čerstvých alebo mrazených malín a posypaním orechmi alebo semienkami. Táto kombinácia vám dodá bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti a spokojní.
3. Posilnenie smoothie: Pridajte hrsť čerstvých alebo mrazených malín do svojho ranného smoothie. Vylepšíte tým nielen chuť, ale aj zvýšite výživovú hodnotu svojho nápoja vďaka antioxidantom a vláknine.
4. Posypanie ovsených vločiek: misku ovsených vločiek posypte čerstvými alebo mrazenými malinami, aby ste získali explóziu chuti a ďalšie živiny. Vláknina v malinách môže pomôcť spomaliť trávenie a udržať pocit sýtosti dlhšie.
5. Šalátová zálievka: zmiešajte maliny s octom, olivovým olejom a bylinkami na jedinečnú a aromatickú šalátovú zálievku. Šalátom tak dodáte trochu sladkosti a pikantnosti, ako aj ďalšie antioxidanty.
6. Pečenie: maliny môžete pridať do receptov na pečenie, ako sú muffiny, koláče alebo sušienky. Týmto spôsobom môžete do svojich pochúťok pridať prirodzenú sladkosť a jasnú farbu, čím sa zníži potreba nadmerného pridávania cukru.
7. Napustená voda: pridaním hrsť čerstvých malín si môžete pripraviť džbán napustenej vody. Pomôže vám to udržať si hydratáciu počas celého dňa a dodá nápoju jemnú ovocnú chuť.
8. Polevy na dezerty: Čerstvé alebo mrazené maliny použite ako polevu na zmrzlinu, jogurt alebo palacinky. Môžete tak uspokojiť svoje chute na sladké bez pridania nadmerného množstva kalórií alebo umelých sladidiel.
Nezabudnite, že konzumácia malín na chudnutie môže byť účinná, ale na dosiahnutie optimálnych výsledkov by sa mala kombinovať s vyváženou stravou, pravidelným cvičením a ďalšími návykmi zdravého životného štýlu.
