Kreatín – aká je jeho úloha?
Kreatín je organická chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene nachádza v kostrových svaloch aj v mozgu. V ľudskom tele sa syntetizuje z troch aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu.
Hlavnou funkciou kreatínu je poskytovať svalom rýchlu energiu tým, že sa podieľa na resyntéze ATP (adenozíntrifosfátu), hlavného nosiča energie v bunkách.
Vysoké hladiny kreatínu vo svaloch vám umožňujú dlhšie vykonávať intenzívne cvičenia, ako je vzpieranie, šprinty a intervalový tréning.
Práve z tohto dôvodu si tento výživový doplnok najčastejšie vyberajú ľudia, ktorí pravidelne cvičia.
Zdroje kreatínu v potravinách – kde je ho najviac?
Medzi potravinové zdroje kreatínu patria najmä živočíšne produkty, ako je mäso (hovädzie, bravčové) a ryby (losos, tuniak, treska). Tieto množstvá sú však malé v porovnaní s tým, čo môžete získať prostredníctvom doplnkov stravy.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, môžu kreatín získať len prostredníctvom doplnkov, pretože sa nenachádza v žiadnych rastlinách ani iných potravinách.
Dopĺňanie kreatínu – čo poskytuje?
Užívanie kreatínových doplnkov môže priniesť mnoho výhod pre vaše zdravie, pohodu, ako aj kvalitu vášho tréningu.
Aké účinky môžeme očakávať od užívania kreatínu?
Zvýšenie telesnej sily a výkonnosti
Kreatín pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť, najmä počas krátkodobého intenzívneho úsilia, ako je napríklad vzpieranie, šprint alebo intervalový tréning.
Zvýšenie svalovej hmoty.
Kreatínové doplnky môžu podporovať anabolické procesy, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Tento účinok je spôsobený lepšou hydratáciou svalových buniek aj zvýšenou účinnosťou počas cvičenia.
Zlepšenie funkcie mozgu
Kreatín môže mať priaznivý vplyv na kognitívne funkcie, najmä v situáciách, ktoré si vyžadujú vysokú mentálnu aktivitu alebo pri únave. Štúdie ukazujú, že suplementácia môže podporiť pamäť, koncentráciu a celkovú mentálnu výkonnosť.
Urýchlenie regenerácie organizmu
Kreatín môže znížiť pocit svalovej únavy po tréningu a urýchliť regeneráciu.
Podpora neurologických porúch
Štúdie o kreatíne ukazujú jeho potenciál pri liečbe niektorých neurologických ochorení, ako je Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba alebo svalová dystrofia.
Kto by mal užívať kreatín?
Tento doplnok si zvyčajne vyberajú profesionálni športovci alebo ľudia, ktorí intenzívne trénujú, ale kreatín sa môže používať aj v iných prípadoch.
Komu sa doplnky odporúčajú?
Starším ľuďom
S pribúdajúcim vekom sa prirodzená hladina kreatínu v tele znižuje, čo môže prispieť k úbytku svalovej hmoty a sily. Užívanie doplnkov u starších ľudí im môže pomôcť udržať si dlhšie fyzickú kondíciu a zlepšiť kognitívne funkcie.
Ľudia, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou.
Vegetariáni a vegáni majú tendenciu mať nižšie hladiny kreatínu v tele kvôli nedostatku prirodzených zdrojov v strave.
Študenti a ľudia, ktorí duševne pracujú.
Kreatín môže byť vynikajúcou energetickou podporou pre mozog, preto sa odporúča študentom a ľuďom, ktorí duševne pracujú a pre ktorých je koncentrácia obzvlášť dôležitá. Odporúča sa aj ľuďom, ktorí sú chronicky vystresovaní, trpia nespavosťou alebo nepravidelným cirkadiánnym rytmom.
Športovci a fyzicky aktívni ľudia
Kreatín sa odporúča najmä ľuďom, ktorí sa venujú silovým, rýchlostným a vytrvalostným športom. Zvyšuje výkonnosť a pomáha pri dosahovaní lepšieho tréningového efektu.
Kontraindikácie užívania kreatínu
Kreatín je bezpečný pre zdravých ľudí, ale ľudia s ochorením obličiek by sa jeho užívaniu mali vyhnúť, pretože môže zvýšiť ich záťaž.
Vzhľadom na nedostatočný výskum bezpečnosti kreatínu sa jeho užívanie neodporúča tehotným a dojčiacim ženám.
Neexistujú ani štúdie o bezpečnosti suplementácie u detí a dospievajúcich, preto je kreatín zakázaný osobám mladším ako 18 rokov.
Denná dávka kreatínu
Štúdie ukazujú, že kreatín je dobre tolerovaný v odporúčaných denných dávkach 0,07-0,10 g na 1 kg telesnej hmotnosti alebo celkovo 3-5 g. Existujú však rôzne „metódy“ suplementácie, ktoré cvičenci najčastejšie používajú.
Za univerzálnu dávku sa všeobecne považuje 5 g denne. Rovnaká dávka sa odporúča v prípade, ak má účinok zlepšiť kognitívne funkcie a podporiť nervový systém.
Pri užívaní kreatínu je dôležitá pravidelnosť, preto by sa mal užívať každý deň bez ohľadu na dennú dobu.
