Účinný silový tréning si vyžaduje viac než len námahu. Správny tréningový objem sérií, opakovaní a záťaže môže mať zásadný význam. Tu sa dozviete, ako môžete zlepšiť svoj silový tréning.
Silový tréning je populárna forma fitnes, ktorá sa praktizuje z rôznych dôvodov – či už z estetických dôvodov, alebo na podporu zdravia. Aby ste však dosiahli pokrok a trénovali efektívne, je potrebné zvážiť niekoľko faktorov. Medzi ne patrí napríklad to, aké cviky sa vykonávajú, ako často a s akou intenzitou. Úlohu zohráva aj počet sérií na jeden cvik. Tu vám povieme, na čo si dať pozor, aby bol silový tréning efektívny.
Silový tréning môže mať rôzne ciele
Silový tréning môže mať rôzne ciele a v závislosti od nich sa používajú rôzne tréningové metódy. V oblasti voľného času a fitnes sa do popredia zvyčajne dostáva silový tréning s použitím zariadení a voľných váh na zlepšenie kondície a zdravia. Budovanie svalstva (hypertrofia) nie je zamerané len na dosiahnutie estetických cieľov, ale aj na udržanie telesných funkcií a pohyblivosti vo vyššom veku. Preto môže mať silový tréning preventívne a rehabilitačné ciele. Súťažiaci športovci a ambiciózni amatéri chcú rozvojom maximálnej sily, rýchlosti alebo silovej vytrvalosti zlepšiť svoj výkon a schopnosť regenerácie vo svojom športe.
Získajte kondíciu, schudnite a zbavte sa stresu
Konkrétny cieľ silového tréningu určuje, ako intenzívne by mali byť tréningy, teda koľko sérií a opakovaní na cvik alebo svalovú skupinu by sa malo ideálne vykonať. Správny tréningový stimul je totiž predpokladom požadovaného adaptačného javu: Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte trénovať inak ako ten, kto chce zlepšiť svoju silovú vytrvalosť alebo výbušnú silu.
Aký je optimálny počet sérií pri silovom tréningu – čo hovorí veda
V tréningovej teórii sa pri tréningu rôznych foriem sily osvedčili nasledujúce metódy:
Metóda zvyšovania svalovej hmoty (hypertrofia)
- 5 – 6 sérií po 8 – 12 opakovaní, 1 – 3 minúty odpočinku medzi sériami
- Rýchlosť pohybu: od pomalého po rýchly
- Intenzita: 65 – 85 % 1RM („maximálny počet opakovaní“).
Metóda zlepšovania schopnosti dobrovoľnej aktivácie (metódamaximálnej sily)
- 3-6 sérií po 1-3 opakovaniach, odpočinok medzi sériami aspoň 6 minút.
- Rýchlosť pohybu: výbušná
- Intenzita: 85-100 % 1RM
Metóda rozvoja rýchlostnej sily (metóda opakovaní)
- 3-5 sérií po 5-10 opakovaní, pauza medzi sériami 3 až 5 minút.
- Rýchlosť pohybu: výbušná
- Intenzita: 30 až 70 % 1RM
Metóda zvyšovania silovej vytrvalosti ( extenzívna metóda)
- 4-6 sérií po 30 opakovaní (alebo viac), pauza medzi sériami nie dlhšia ako 1 minúta.
- Rýchlosť pohybu: rýchla (2-3 sekundy na jedno opakovanie)
- Intenzita: 30 – 40 % 1RM.
Metóda zvyšovania silovej vytrvalosti ( intenzívna metóda)
- 3-5 sérií po 20-30 opakovaní, prestávka medzi sériami nie dlhšia ako 2 minúty.
- Rýchlosť pohybu: 2-3 sekundy
- Intenzita: 40 až 65 % 1RM
Realizácia v praxi: toľko sérií by ste mali vykonať pri každom cvičení
Ideálna realizácia v praxi závisí od viacerých faktorov. Nižšie si podrobne uvedieme príklad hypertrofického tréningu, keďže je v rekreačnom fitnes asi najobľúbenejší. A tí, ktorí sa venujú budovaniu svalov, si pri ňom zvyšujú aj maximálnu silu. Rýchlostný tréning je veľmi špecifický pre každý šport (napríklad beh alebo skoky), rovnako ako silovo-vytrvalostný tréning (napríklad lyžovanie alebo gymnastika).
Ideálny počet sérií na budovanie svalov závisí okrem iného od úrovne fyzickej zdatnosti jednotlivca. Začiatočník dosiahne efektívny rast s 1 – 3 sériami na cvik alebo sval, zatiaľ čo pokročilí a skúsení kondiční športovci sa bez väčšieho počtu sérií nezaobídu.
Okrem vašich tréningových skúseností zohráva úlohu aj spôsob organizácie tréningu ( tréning celého tela alebo delený tréning), a teda aj to, ako často týždenne trénujete. Toto všetko sa sčítava do tréningového objemu sérií za týždeň.
Podľa Flecka a Kremera by začiatočníci mali vykonávať 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní v dvoch až troch tréningoch celého tela týždenne.
Začiatočník by teda mohol svoj tréning štruktúrovať nasledovne:
- 3 série tlakov na nohy
- 3 série drepov na nohy
- 2 série veslovania v sede
- 2 série tlakov na hrudník,
- 2 série drepovacích strojov
- 3 série zhybov na chrbát
Celkovo to predstavuje 15 sérií na tréning a 30 sérií za týždeň pri dvoch tréningoch.
Pre pokročilých liftérov: 1-3 série po 8-12 opakovaní a tri tréningy za týždeň pre tréning celého tela, štyri tréningy za týždeň, ak je tréning organizovaný ako delený tréning.
Skúsení siloví lifteri by mali zvýšiť objem sérií: 3 až 6 sérií po 6-12 opakovaní rozdelených do troch až šiestich tréningov týždenne v prípade tréningu celého tela alebo štyroch až šiestich tréningov v prípade deleného tréningu. Na efektívne budovanie svalovej hmoty je pre vysoko trénovaného vzpierača lepšie vykonávať podstatne viac sérií s menším počtom opakovaní a ťažšími váhami. Keďže silový základ je tu oveľa vyšší, na dosiahnutie ďalšej adaptácie je potrebné primerane zvýšiť podnety pre svaly.
Záver
Na otázku, aký počet sérií je optimálny pre silový tréning, neexistuje univerzálna odpoveď. Závisí to predovšetkým od konkrétneho tréningového cieľa a tréningových podmienok športovca.
Uvedené odporúčania, ktoré vychádzajú z praxe a výsledkov výskumu, sú približným návodom na efektívny tréning. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov odporúčame individuálne konzultácie a tréningové plány odborníkov (športových lekárov, športových vedcov, kondičných trénerov).
