Rozumné stravovanie – päť pravidiel pre väčšiu zábavu a kontrolu hmotnosti.
Keď sa dni skracujú, chuť na cvičenie často klesá. Do formy sa však môžete dostať aj bez toho, aby ste svoj voľný čas trávili v posilňovni.
S príchodom jesene a zmenou počasia sa vracia chuť na výdatné jedlá a čas strávený vonku sa skracuje. Príjemný pléd na pohovke vyzerá oveľa lákavejšie ako výhľad z okna. A skôr než sa nazdáte, budete mať na stehnách viac kíl, ako by ste si pred vysokokalorickým obdobím adventu želali.
Iste, môžete sa udržiavať v kondícii každodenným dvíhaním činiek v posilňovni. Ale buďme úprimní, kto má na to čas pri plnom pracovnom týždni, priateľoch a rodine? Nehovoriac o túžbe takto sa mučiť. A nie vždy ide o tréning celého tela, aby vám nohavice pohodlnejšie sedeli.
„Cítila som sa len veľmi nepríjemne“: Žena prezradila, ako schudla bez cvičenia
Musíte potiť krv a vodu, aby ste sa dostali do formy? Podľa odborníkov je to mylná predstava. Aj nenáročné prechádzky môžu výrazne pomôcť. Tak to bolo aj v prípade 34-ročnej Darie. Niektoré pracovné a osobné zmeny spôsobili, že sa cítila viac letargická a pribrala približne desať kilogramov. „Jednoducho som sa cítila veľmi nepríjemne,“ hovorí. Zrazu trávila oveľa viac času za pracovným stolom a na posilňovňu jej nezostávala energia.
Potom narazila na internete na špeciálnu výzvu pre ľudí, ktorí nemajú veľa času. V rôznych verziách sa ľudia vyzývajú, aby viac cvičili. Dariin program zahŕňal každodennú chôdzu počas 28 dní. Presný počet neuvádza. Z rozhovoru však vyplýva, že 34-ročná žena si stanovila osobný cieľ – 10 000 krokov.
Ako vysvetľuje športový lekár Dr. Paul Schmidt-Hellinger, pre trénovaných ľudí chôdza nenahradí cvičenie. Tí, ktorí sú trochu mimo formy, však určite môžu zlepšiť svoju celkovú kondíciu. Ani pri intenzívnej turistike zvyčajne nezískate polovicu svojej kondície. Vytrvalosť sa však zlepší až po dosiahnutí aspoň 60 percent. Keďže nezdraví ľudia majú nižšiu úroveň kondície, aj chôdza má pozitívny účinok. „Chôdza je presne to, čo je pre takýchto ľudí potrebné,“ hovorí lekár z berlínskej nemocnice Charité.
Kondícia prostredníctvom chôdze: menšia prekážka ako intenzívny tréning s rovnako vysokým príjmom kalórií
Podobný názor má aj Yvonne Winhofer-Stöcklová, všeobecná lekárka a vedúca lekárka na ambulancii pre obezitu vo Všeobecnej nemocnici vo Viedni. „Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie,“ hovorí. Najmä pre ľudí, ktorí majú málo času a v každodennom živote veľa sedia, je chôdza dobrým spôsobom, ako do svojho denného režimu zaradiť viac pohybu: „Prekážka nie je taká veľká ako pri intenzívnom cvičení a dá sa ľahko integrovať do každodenného života.“
Podľa správy DKV Report 2023 priemerný človek v Nemecku počas pracovného dňa sedí približne 554 minút, čo zodpovedá viac ako deviatim hodinám. Podľa odborníka priemerný človek spáli približne 35 kalórií na 1 000 krokov. Desaťtisíc krokov – to je šesť až sedem kilometrov v závislosti od dĺžky kroku – môže denne spáliť až 400 kalórií. „Napríklad jedna hodina chôdze spáli toľko kalórií ako 20 minút behu,“ uvádza tiež Schmidt-Hellinger.
Vtesnať šesť kilometrov do každodennej rutiny si však vyžaduje nielen motiváciu, ale aj čas. Fitness magazín Womens Health odporúča venovať každých 1 000 krokov desať minút. V ideálnom prípade by ste mali kroky kombinovať s cestami, ktoré aj tak musíte absolvovať, napríklad ísť pešo do miestneho supermarketu na malý nákup alebo ísť v kancelárii po schodoch namiesto výťahu. Podľa časopisu Womens Health vám päť malých cieľov môže pomôcť udržať sa na správnej ceste:
- Stanovte si cieľ prejsť každý deň jeden krok.
- Začnite súťažiť – pretože stanovenie cieľa prebúdza ambície.
- Nájdite si niekoho, kto vás bude na prechádzkach sprevádzať.
- Hovorte počas chôdze do telefónu – čas vám tak ubehne rýchlejšie.
- Počúvajte svoj obľúbený podcast
Desať kíl po štyroch mesiacoch – chôdza „urobila rozdiel“.
Podľa športového lekára a bežca na dlhé trate Schmidta-Hellingera chôdza prospieva aj ľuďom v dobrej fyzickej kondícii. Na jednej strane vyčistí hlavu a na druhej strane uvoľňuje svalové napätie. Aktívna regenerácia s uvoľnenou chôdzou – to znižuje náchylnosť na zranenia. Okrem toho, že posilňuje boky, lýtka, holene a chodidlá, posilňuje aj svaly stehien a zadku, uvádza Womens Health.
Darii sa malé zmeny v každodennom živote určite vyplatili. Za štyri mesiace schudla približne desať kilogramov. „Samozrejme, nie je to len o krokoch, ale určite to prinieslo zmenu,“ hovorí.
