Spánok je nevyhnutnou súčasťou ľudského života. Spánkom strávime asi tretinu života a jeho vplyv na naše zdravie je zásadný – jeho nedostatok sa časom prejaví v podobe podráždenosti, chronickej únavy, nižšej výkonnosti či hormonálnej nerovnováhy. Dlhodobý spánkový deficit potom skracuje dĺžku života, znižuje plodnosť či zvyšuje pravdepodobnosť neurodegeneratívnych ochorení ako Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba či demencia. Spánkový cyklus sa skúma už mnoho rokov a jeho dĺžka je predmetom častých diskusií. To, ako dlho v noci spíte, závisí od viacerých faktorov, pričom jedným z hlavných je vek. Práve s ním sa v priebehu života menia naše spánkové potreby.
Kvalitný spánok nám pomáha regenerovať, naberať energiu, znižuje riziko obezity, pomáha pamäti uchovávať nové informácie a samozrejme nám dáva pocit oddychu a radosti zo života. Jej ideálne trvanie je u každého z nás iné. Hoci väčšina ľudí s problémom so spánkom trpí jeho nedostatkom, môže sa stať aj to, že si ho doprajete priveľa – aj jeho nadbytok je z dlhodobého hľadiska škodlivý. Koľko hodín by sme teda mali spať, aby sme dosiahli želané benefity, aby sme sa po prebudení necítili pod psa a znížili riziko rôznych chorôb? Zistite, ktoré odporúčania sa na vás vzťahujú na základe vášho veku. Nepodceňujte nočný odpočinok, po chvíli by sa vám to mohlo poriadne vypomstiť.
Najviac profitujú deti
Asi nikoho neprekvapí, že najvyššiu potrebu spánku majú deti. Novorodenci môžu spať až 17 hodín každý deň, dojčatá 12-15 hodín a batoľatá potrebujú 11-14 hodín. Predškoláci by aj tak mali prespať viac ako polovicu dňa, čo je približne 10 až 13 hodín, preto by si mali dopriať aj poobedný spánok. Nepodceňujte spánok svojich detí a dbajte na to, aby spali naozaj odporúčaný čas – spánok má zásadný vplyv na ich vývoj. Pri jej nedostatku sa u nich môžu prejavovať rôzne poruchy, deti môžu zaostávať aj v škole, nadväzovať zlé sociálne kontakty a pôsobiť apaticky. Zamerajte sa na správnu spánkovú hygienu a pravidelný režim s nimi. Myslite na kvalitný odpočinok aj pre tínedžerov, ktorí majú často tendenciu tráviť noci pri televízii alebo sociálnych sieťach. No tínedžeri potrebujú stále relatívne dostatok spánku, odborníci sa zhodujú na rozmedzí 8-10 hodín.
Ako starnete, vaše potreby sa znižujú
Vo všeobecnosti platí, že čím sme starší, tým je dĺžka spánku kratšia. Vysokoškolským študentom a dospelým sa odporúča 7-9 hodín každú noc. V tomto období môže spánok ovplyvniť napríklad práca alebo rodina a u mnohých jedincov sa vytvorí spánkový dlh. Žiaľ, veľa ľudí si v tomto veku myslí aj to, že sú nezastaviteľní a všetko zvládnu aj pri minimálnych hodinách spánku. Mozog sa však u tínedžerov ešte len vyvíja, preto nie je dobrý nápad odložiť spánok na druhú koľaj. Tiež je dobré si uvedomiť, či ste skôr ranné vtáča alebo nočná sova – aj to môže mať rolu vo vašom životnom štýle. Niektorí ľudia sú skrátka produktívnejší večer, a tak radšej pracujú alebo študujú v neskorých hodinách.
Na druhej strane, niekto sa rád zobudí skoro a potom sa relatívne skoro večer schúli do prikrývok. „Ak ste sova, ale práca si vyžaduje, aby ste boli v kancelárii už o siedmej ráno, táto odchýlka je pre vaše fyzické a duševné zdravie dosť nevhodná. Podobne je to s človekom, ktorý si rád ráno privstane, no z času na čas si musí odpracovať nočnú zmenu,“ vysvetľuje psychologička Christina Chicková. Skúste si svoj denný režim prispôsobiť svojim potrebám, aby ste si oddýchli. v noci.
Čím starší tým menej
S pribúdajúcim vekom sa znižuje produkcia melatonínu, čiže hormónu spánku, čo môže viesť k poruchám spánku či problémom so zaspávaním. Ľudia po štyridsiatke si najčastejšie všímajú rôzne zmeny v spánkovom cykle. Pravidelné návyky a 7 až 9 hodín sa však stále považujú za normu pre starších dospelých.
Ak máte 26-44 rokov, nenechajte sa oklamať, aj pre vás je spánok stále mimoriadne dôležitý a stále ovplyvňuje vaše duševné a fyzické zdravie. Biologické hodiny zostávajú konštantné a telo si vyžaduje pravidelný prísun odpočinku, preto ho nezanedbávajte. Niektorí ľudia si myslia, že sa dokázali prispôsobiť a prispôsobiť kratším časom spánku, no v skutočnosti ide o mýtus – jednoducho fungujú na nižšej úrovni výkonu a zvykli si na negatívne dopady dlhodobého nedostatku spánku. Dopriať si pravidelne celých 9 hodín spánku môže byť skôr luxus, ale zamerajte sa aspoň na 7-8 hodín.
Človek musí spať aj v starobe
Najväčšie zmeny spánku prichádzajú okolo štyridsiatky. S pribúdajúcim vekom sa vybraní jedinci viac unavia, preto sa oplatí vrátiť sa k hornej odporúčanej hranici, teda 9 hodín každú noc. Problémy so spánkom zároveň najčastejšie udávajú ľudia v strednom veku, často ide o ženy po päťdesiatke, ktoré prechádzajú menopauzou a v noci ich trápia návaly tepla a s nimi súvisiaca nespavosť. Ženy majú vo všeobecnosti o niečo vyššie nároky na spánok ako muži – ak teda patríte k nežnejšiemu pohlaviu, mali by ste spať o niečo viac ako vaši mužskí kolegovia. V dôchodkovom veku hrá najväčšiu rolu pravidelnosť. Starší ľudia majú tendenciu spať najmenej, okolo 7 hodín, často sa prebúdzajú skoro ráno a nemôžu zaspať. Pravidelnosť je však kľúčom k úspechu pri udržiavaní kognitívnych funkcií, dobrej imunite a prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Rozhodne teda neplatí, že babkám a dedkom stačí spať 6 hodín a budú fit.
Záleží aj na kvalite
Dostatok hodín spánku je, samozrejme, základným stavebným kameňom úspechu, no kriticky dôležitá je aj kvalita spánku. Určite sa vám už stalo, že ste išli skoro spať, spali ste dosť, no aj tak ste sa budili grogy a paradoxne nevyspatí. Tu je kvalita dôležitejšia ako kvantita – 10 hodín nekvalitného spánku určite nie je lepších ako 7 hodín kvalitného odpočinku. Ak chcete dobre spať, skúste sa riadiť nasledujúcimi radami:
- Chladná miestnosť: Teplota na spanie by mala byť skôr chladnejšia, najlepšie je v rozmedzí 15-19 stupňov. Tesne pred spaním miestnosť poriadne vyvetrajte.
- Jedzte s dostatočným odstupom: Je všeobecne známe, že večer by sme sa mali vyhýbať kofeínu, alkoholu a nikotínu, no neodporúča sa jesť veľké množstvo jedla ani tesne pred spaním. Naše telo sa kvôli tráveniu nedokáže uvoľniť a namiesto spánku sa sústreďuje na spracovanie potravy. Najlepšie je jesť niekoľko hodín pred spaním.
- Vypnite elektroniku: Obrazovky produkujú modré svetlo, ktoré narúša cirkadiánny rytmus a tiež udržuje náš mozog v neustálom sústredení. 30-60 minút pred spaním vypnite všetku elektroniku a relaxujte, napríklad čítaním knihy alebo dychovými cvičeniami.
- Čo najtmavšie: Akékoľvek svetlo je jedným z rušivých elementov – v spálni by mala byť čo najtmavšia, skúste napríklad nepriepustné závesy alebo si zaobstarajte masku na spanie. Svetlo zabraňuje tvorbe melatonínu, hormónu spánku, a môže spôsobiť zlý spánok alebo problémy so zaspávaním.
