Pozícia lode alebo naukasana je jedným z najlepších spôsobov, ako posilniť brušné svaly. Môžete ísť nad rámec základnej pozície a vyskúšať niektoré variácie pozície loďky.
Vaše jadro nie sú len brušné svaly. Je to centrálna časť vášho tela, ktorá zahŕňa boky, panvu a spodnú časť chrbta, ako aj brucho. Posilňovanie týchto častí je veľmi dôležité, pretože vám pomáhajú ľahko vykonávať rôzne činnosti. Silné svaly jadra vám pomôžu ľahšie zdvihnúť niečo z podlahy alebo uchopiť veci z hornej police kuchynskej skrinky. Cviky, ako sú drepy a planky, vám pomôžu posilniť brušné svaly. Mali by ste tiež cvičiť jogu, najmä pozíciu loďky alebo naukasanu. Zaujímavé je, že existuje viac ako jeden alebo dva spôsoby, ako túto asánu vykonávať. Vykonávajte tieto varianty pozície loďky na posilnenie brušných svalov.
Joga pre silné jadro: Pomáha?
„Svaly jadra pomáhajú pri vykonávaní každodenných činností,“ hovorí fitnes tréner Dr. Mickey Mehta. Nasledujúce svaly tvoria jadro vášho tela alebo trupu:
- Priamy brušný svalDr. Mickey Mehta.
- Štvorhlavý sval bedrového kĺbu
- Kostnaté svaly
- Hýžďové svaly
- Panvové dno
- Chrbtica
- Bránica
Podľa Harvard Health Publishing, silné brušné svaly môžu zlepšiť rovnováhu a stabilitu, čím sa predchádza pádom a zraneniam. „Pomáha tiež zlepšiť držanie tela, znižuje bolesti chrbta a poskytuje pevný základ pre jogové pozície a cvičenie,“ hovorí odborník.
Pravidelne cvičte jogu, pretože môže zlepšiť pevnosť vašej chrbtice, podľa štúdie uverejnenej v časopise Complementary Therapies in Medicine v roku 2014. Nerobte však len akúkoľvek pozíciu alebo asánu. Pozícia loďky alebo naukasana je jedným z najlepších spôsobov, ako zapojiť brušné svaly. V štúdii uverejnenej v roku 2017 v časopise International Journal Of Yoga, vedci zistili, že počas naukasany sa aktivujú svaly jadra, napríklad priamy brušný sval. „Posilňovanie brušných svalov pomocou pozície loďky môže zlepšiť funkčnú zdatnosť, znížiť riziko zranenia a zlepšiť športový výkon,“ hovorí odborník.
Varianty pozície člna : Poznajte základy
Ide o jogovú pozíciu v sede, ktorá pripomína tvar lode. Zahŕňa balansovanie tela v sede na podložke s vystretými nohami a tvarom tela do V. „Táto pozícia zapája predovšetkým svaly jadra vrátane brušných svalov. Ruky sú zvyčajne vystreté dopredu, rovnobežne so zemou, a trup zostáva vyvýšený a zapojený,“ vysvetľuje doktor Mehta.
Ako vykonávať pózu loďky?
Sprievodca krok za krokom, ako vykonávať pozíciu loďky alebo naukasanu:
1. Posaďte sa na podložku na jogu a nohy natiahnite pred seba do rovnej línie.
2. Mierne sa nakloňte dozadu, pričom chrbticu udržujte rovnú a hrudník zdvihnutý.
3. Pokrčte kolená a zdvihnite chodidlá z podlahy tak, aby boli vaše holene rovnobežné so zemou.
4. Balansujte na sedacích kostiach a dbajte na to, aby brušné svaly podporovali vašu váhu.
5. Vystrite ruky dopredu, držte ich rovnobežne so zemou, dlane smerujú k sebe.
6. Ak sa cítite silní a sebavedomí, vystrite nohy rovno von tak, aby váš trup a nohy tvorili písmeno „V“.
7. Držte pózu, pričom sa pozerajte rovno pred seba alebo mierne nahor.
8. V pozícii vydržte 5 – 10 dychov, pričom počet dychov zvyšujte podľa toho, ako sa vám posilňujú brušné svaly.
9. Ak chcete z pozície vystúpiť, pomaly spustite nohy a vráťte sa do sedu.
„Mali by ste cvičiť základnú naukasanu, pričom by ste mali venovať osobitnú pozornosť správnemu zarovnaniu, aby ste mali dobrý základ na bezpečné a efektívne priblíženie sa k variáciám lodnej pozície,“ radí odborník.
Vyskúšajte tieto variácie pozície lode na posilnenie brušných svalov
1. Polovičná pozícia člna
- Začnite pozíciu člna.
- Spustite chrbát do polovice na podlahu a nohy nechajte vystreté.
- V tejto pozícii vydržte s dolnou časťou chrbta odlepenou od podlahy.
2. Nízka pozícia člna
- Túto ásanu začnite v pozícii člna.
- Spustite nohy a hornú časť tela k podlahe, pričom ich držte zdvihnuté niekoľko centimetrov nad zemou. Paže by mali pri vykonávaní tejto variácie zostať rovnobežné s podlahou.
3. Predĺžená pozícia člna
- Z náukasány natiahnite ruky nad hlavu a vytvorte dlhú líniu od končekov prstov až po prsty na nohách.
- Zachovajte tvar písmena V trupu a nôh.
4. Pozícia člna s krútením
- V sede v pozícii člna prepleťte ruky a vytočte trup doprava.
- Točte sa doľava a zapájajte šikmé svaly.
5. Pozícia člna s poklepávaním prstami na nohách
- Z pozície člna spustite pravú nohu a dotknite sa ňou podlahy, potom sa vráťte do východiskovej pozície.
- Opakujte s ľavou nohou.
6. Pozícia člna so zdvihnutím nohy
- Pozíciu začnite v polohe naukasana.
- Spustite nohy na podlahu bez toho, aby ste sa jej dotkli, a zdvihnite ich späť nahor.
7. Pozícia člna s vystretou nohou
- Ak chcete vykonať túto variáciu, začnite so základnou ásanou.
- Pokrčte jedno koleno a položte chodidlo na podlahu, pričom druhú nohu nechajte vystretú.
- Po niekoľkých nádychoch vymeňte strany.
8. Pozícia člna s pokrčenými kolenami
- Začnite so základnou pozíciou.
- Pokrčte kolená tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou.
9. Prechody z pozície člna do pozície člna
Striedajte pozíciu člna a kontrolovanú pozíciu člna, aby ste zvýšili silu jadra a stabilitu.
10. Pozícia člna s blokom
- V pozícii člna držte medzi rukami jogový blok.
- Zdvihnite ho nad hlavu alebo ho otáčajte zo strany na stranu, aby ste zvýšili záťaž.
11. Pozícia člna s predlaktiami
- Zdvihnite nohy nahor.
- Hornú časť tela oprite o predlaktia.
12. Pozícia točiaceho sa člna s rovnými nohami
- Začnite s naukasanou.
- Trup držte vzpriamený a otočte sa na pravý bok.
- Ľavou rukou sa držte za prsty na nohách a pravú ruku držte rovno tesne nad zemou.
13. Pozícia člna
- Jednou z variácií pozície člna je Rozdelená pozícia člna, pre ktorú musíte najprv zvládnuť základnú ásanu.
- Nohy majte rozkročené.
14. Pozícia člna s kompasom
- Začnite s pozíciou člna, jednu nohu držte v uhle 30 stupňov.
- Druhú držte v 90-stupňovom uhle a opačnou rukou držte 90-stupňovú nohu.
- Pokrčte chrbticu.
15. Bočná pozícia člna
- Ak chcete vykonať túto variáciu pozície člna, ľahnite si na bok.
- Ruky a nohy zdvihnite nahor.
Varianty pozície člna: Chyby, ktorým sa treba vyhnúť
- Zaoblenie chrbta: Udržujte rovnú chrbticu a zdvihnutý hrudník, aby ste si nenamáhali spodnú časť chrbta.
- Zadržiavanie dychu: Pri vykonávaní variácií pozície člna dýchajte rovnomerne a zhlboka, aby ste zabezpečili dostatočný prísun kyslíka do svalov.
- Napätie krku: Udržujtekrk v jednej línii s chrbticou a vyhnite sa napätiu.
- Nesprávne umiestnenie nôh: Dbajte na to, aby boli nohy rovné a pri sebe, pokiaľ to nie je uvedené v rôznych variantoch pozície loďky.
Tieto variácie pozície člna môžu ľahko vykonávať aj začiatočníci. „Ak však už máte bolesti dolnej časti chrbta, nerobte ich, pretože môžu zhoršiť problémy s dolnou časťou chrbta,“ hovorí odborník. Dokonca aj tehotné ženy by sa mali vyhýbať variáciám lodnej pozície, pretože môžu zaťažovať brucho.
Cvičte variácie pozície loďky, aby ste posilnili jadro tela, ale robte ich s rozumom a vyhýbajte sa chybám, ako je napríklad zakrivenie chrbta.
