Ak patríte k ľuďom, ktorí po cvičení padajú na gauč, existuje alternatíva, ktorá vás môže dostať späť do formy rýchlejšie.
Problémom ľudí väčšinou nie je príliš veľa cvičenia, ale príliš málo. Aj napriek tomu sú obyvatelia Španielska v o niečo lepšej kondícii ako zvyšok populácie. Podľa prieskumu INE o životných podmienkach z roku 2022 sa pravidelnej fyzickej aktivite vo voľnom čase venovalo 38 % 16-ročných, pričom európsky priemer je 26 %. Napriek tomu 27 % opýtaných v Španielsku uviedlo, že nikdy necvičí.
Hoci podľa odporúčaní WHO sa má cvičiť denne, ak je to možné, mnohí cvičenci striedajú tréningové dni s dňami odpočinku, alebo v prípade takzvaných „víkendových bojovníkov“ sedia počas týždňa a cvičia v sobotu a nedeľu.
Hoci sa to môže zdať proti intuícii, niektoré výskumy však naznačujú, že ľahká fyzická aktivita po náročnom cvičení môže byť pre telo lepšia. Ide o aktivity s nízkou intenzitou, napríklad chôdza alebo strečing, ktoré však môžu zlepšiť výkonnosť aj v dňoch, keď sa venujeme bežnému tréningu. Ide o aktívnu regeneráciu.
Ako funguje aktívna regenerácia
Aktívna regenerácia je stratégia používaná v oblasti športu a rehabilitácie, ale možno ju uplatniť aj v našom každodennom živote. Spočíva v uľahčení procesu regenerácie svalov po fyzickej záťaži pomocou aktivít s nízkou intenzitou, ktoré podporujú krvný obeh, znižujú hromadenie metabolitov (odpadových látok vznikajúcich počas cvičenia) a podporujú regeneráciu svalov. Zo systematického prehľadu v časopise Journal of Strength Conditioning vyplýva, že je to prospešné tak pre vrcholových športovcov, ako aj pre ľudí, ktorí sa jednoducho chcú dostať do lepšej kondície.
Ľudské telo reaguje na intenzívne fyzické cvičenie sériou fyziologických zmien zameraných na udržanie vnútornej rovnováhy a adaptácie. Počas námahy svaly vytvárajú metabolické produkty, ako je laktát a vodíkové ióny, ktoré prispievajú k zvýšenej kyslosti vo svalových vláknach. Táto kyslosť bráni ďalšej rýchlej produkcii energie, čo vnímame ako únavu, napríklad po dlhšom behu alebo opakovanom dvíhaní závažia. Tieto vedľajšie produkty svalovej činnosti je potrebné odstrániť.
Aktivity s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo strečing, môžu ešte zlepšiť výkonnosť v našich bežných tréningových dňoch – ide o aktívnu regeneráciu.
Namiesto toho, aby sme po námahe zastavili všetky fyzické aktivity, t. j. prišli domov a ľahli si na gauč, aktívna regenerácia využíva jemné pohyby na stimuláciu krvného obehu, čo umožňuje efektívnejšie odstránenie týchto vedľajších produktov.
Napríklad štúdia v časopise Journal of Sports Science zistila, že nízko intenzívna aktivita po cvičení môže urýchliť odstránenie laktátu z krvného obehu v porovnaní s pasívnym odpočinkom.
Okrem toho aktívna regenerácia podporuje okysličenie svalov. Podľa rozsiahleho prehľadu štúdií uverejnených v časopise Frontiers in Physiology jemný pohyb podporuje rozšírenie ciev, čím sa zvyšuje tok kyslíka a živín do poškodených tkanív. Tento proces môže urýchliť obnovu buniek, pomôcť znížiť zápal po cvičení a znížiť pocit svalovej stuhnutosti alebo bolestivosti, odborne nazývaný DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Zdravotné a výkonnostné výhody aktívnej regenerácie
Aktívna regenerácia nielenže zlepšuje schopnosť svalov zotaviť sa z námahy, ale môže mať pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárne zdravie, flexibilitu a celkovú pohodu. Pre športovcov sa táto stratégia môže prejaviť v skrátení času potrebného medzi intenzívnymi tréningami, čo umožňuje väčšiu konzistentnosť tréningových programov. Na druhej strane, pre menej aktívnych jednotlivcov môže zaradenie aktívnej regenerácie do ich rutiny pomôcť predchádzať zraneniam, zlepšiť pohyblivosť a znížiť stres.
Okrem toho aktívna regenerácia pomáha pri obnove poškodených svalových vlákien deň po cvičení. Intenzívna námaha spôsobuje, že svalové vlákna utrpia mikrotrhliny, ktoré je potrebné opraviť. Pohyb na druhý deň a jemné cvičenie pomáhajú zlepšiť prietok krvi do postihnutých tkanív. Tento zvýšený krvný obeh uľahčuje prísun kyslíka a základných živín, ako sú aminokyseliny a glukóza, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín a obnovu buniek. Článok v časopise Biology potvrdzuje, že nízka úroveň fyzickej aktivity na druhý deň tiež stimuluje aktivitu svalových satelitných buniek, „pomocných“ buniek, ktoré urýchľujú proces zotavenia bez toho, aby telo zaťažovali ďalším stresom.
Aktívna regenerácia nielenže zlepšuje schopnosť svalov zotaviť sa z námahy, ale môže mať pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárne zdravie, flexibilitu a celkovú pohodu.
Aktívna regenerácia napokon pomáha znižovať zápal. Je síce pravda, že zápal je potrebný na obnovu tkaniva, ale pohybom urýchľujeme fázu riešenia, t. j. stuhnutosť trvá kratšie. Zo štúdie uverejnenej v časopise Nature tiež vyplýva, že jemné aktivity, ako napríklad joga alebo relaxačné prechádzky, môžu pomôcť podporiť pocit pohody a znížiť stres.
Ako vykonávať aktívnu regeneráciu
Kľúčom k aktívnej regenerácii je vybrať si aktivity s nízkou intenzitou, ktoré nadmerne nezaťažujú unavené svaly a neopakujú tie isté mikroskopické poškodenia, ale udržujú telo v pohybe. Medzi niektoré možnosti patrí chôdza, ľahký jogging, jemné plávanie alebo dynamický strečing. Napríklad po intenzívnom tréningu s odporom môže stačiť 10-15 minút chôdze, aby ste využili výhody.
Intenzita by mala byť nízka, zvyčajne pod 50-60 % maximálnej srdcovej frekvencie, aby sa námaha nestala ďalším stimulom k únave. To znamená, že by sa mala prispôsobiť stavu kondície a fyzickej kondície jednotlivca a tiež predtým vynaloženej námahe.
Existuje niekoľko typov aktívnej regenerácie:
- Dni odpočinku: sú to dni, keď nevykonávame intenzívny tréning. Mierne cvičenie, ako napríklad prechádzka alebo dokonca upratovanie domu, však zvyšuje prietok krvi do svalov bez intenzity tréningu, čo napomáha regenerácii.
- Medzi sériami intervalového tréningu: aktívna regenerácia môže byť prospešná aj pri vykonávaní vysokointenzívneho intervalového tréningu, ako sú šprinty alebo posilňovanie. Štúdia Americkej rady pre cvičenie zistila, že ak sa namiesto úplného zastavenia medzi jednotlivými intervalmi pohyb udržiava na 50 % maximálneho výkonu, regenerácia je potom rýchlejšia, pretože do svalov prúdi viac krvi.
- Ochladzovanie: Aktívna regenerácia môže byť prospešnejšia ako pasívna regenerácia, keď tréning ukončíte krátkym ochladzovaním. V štúdii v časopise Journal of Sports Medicine sa zistilo, že 10 minút aktívnej regenerácie pri vlastnej aktivite, približne na úrovni 50 – 60 % maximálneho výkonu športovca, bolo veľmi účinných pri odstraňovaní laktátu zo svalov.
Výhody aktívnej regenerácie boli pozorované aj v rôznych športoch. Klasická práca uverejnená v časopise Journal of Sports Science and Medicine ukázala, že futbalisti, ktorí medzi zápasmi absolvovali aktívnu regeneráciu, mali v následných testoch lepšiu úroveň výkonnosti v porovnaní s tými, ktorí odpočívali pasívne. Podľa ďalšej štúdie, ktorú vedci z Texaskej univerzity uverejnili v časopise Journal of Morphology and Kinesiology, môžu aktívnu regeneráciu využívať aj športovci vo vytrvalostných športoch, ako je napríklad beh na dlhé trate.
Zdá sa, že existuje výnimka, pretože pri skúmaní mladých športovcov a mladých netrénovaných ľudí v štúdii uverejnenej v Sports Medicine sa nezistili žiadne významné rozdiely medzi aktívnou a pasívnou regeneráciou, čo sa vysvetľuje väčšou schopnosťou regenerácie, ktorú máme všetci v tomto veku.
Zaradenie aktívnej regenerácie do vašej rutiny si nevyžaduje veľa času ani úsilia navyše, ale môže mať veľký vplyv na to, ako sa budete cítiť a ako budete podávať výkony na športoviskách aj mimo nich. Začiatkom môže byť prechádzka po posilňovni alebo jemná jazda na bicykli v netréningové dni.
