Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) nedávno vydali vyhlásenie, v ktorom uvádzajú niektoré kľúčové body týkajúce sa zdravého stravovania.
Obsah
- Koľko sacharidov je potrebných na zdravú stravu?
- Aké druhy tukov je najlepšie konzumovať?
- Čo je potrebné vedieť o bielkovinách?
- Prečo by sme sa mali vyhýbať červenému mäsu?
- Ultra-spracované potraviny: ako sa im vyhnúť?
Vo vyhlásení, ktoré bolo zverejnené 24. októbra, sa zdôrazňuje význam celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny, nenasýtených mastných kyselín a získavania dostatočného množstva kalórií zo sacharidov. Zdôrazňujú sa v ňom aj zdravotné účinky červeného mäsa a ultra-spracovaných potravín. Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti.
1. Koľko sacharidov je potrebných pre zdravú stravu?
Vo vyhlásení WHO a FAO sa zdôrazňuje, že sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou ľudskej stravy, a vysvetľuje sa, že „sú hlavným zdrojom energie pre telo “. Podľa správy bysacharidy mali tvoriť najmenej 45 % celkových denných kalórií a najviac 75 % denných kalórií.
Preferovanými zdrojmi sacharidov sú:
- celozrnné výrobky, ako je celozrnná pšenica , ovos a raž;
- zelenina
- ovocie
- strukoviny, ako je hrach, fazuľa a šošovica
Denný príjem zeleniny a ovocia pre dospelého človeka by mal byť aspoň 400 gramov.
Dôležitá jekvalita konzumovaných sacharidov. „Rýchle sacharidy (pozn. redakcie: ľahko stráviteľné), ako napríklad cukor, nepatria medzi základné živiny a ich príjem by sa mal obmedziť na menej ako 10 % denného energetického príjmu.“ Je teda lepšie, ak menej ako 5 % vášho kalorického príjmu pochádza z cukru.
2. Aké druhy tukov je najlepšie konzumovať?
Hoci sa tuky môžu považovať za nezdravé, sú dôležitou súčasťou našej stravy, ako nám pripomínajú nasledujúce tvrdenia. „Tuky sú základnými živinami pre správne fungovanie telesných buniek a dve mastné kyseliny, kyselinu linolovú a kyselinu alfa-linolénovú, možno získať len zo stravy.“
Kyselina linolová je omega-6 mastná kyselina a kyselina alfa-linolénová je omega-3 mastná kyselina . Dobrým zdrojom omega-6 sú vlašské orechy, slnečnicové semená a mandle. Dobrým zdrojom omega-3 sú tučné ryby, napríklad losos a tuniak.
Podľa tohto vyhlásenia by dospelí mali 15-30 % denných kalórií získať z tukov, väčšinou z nenasýtených mastných kyselín, ako sú vyššie uvedené.
3 – Čo potrebujete vedieť o bielkovinách?
„Bielkoviny sú stavebnými prvkami pre väčšinu štrukturálnych prvkov tela, ako sú svaly, ako aj funkčných molekúl, napríklad hormónov a enzýmov,“ uvádza sa v tlačovej správe.
Odporúča sa, aby 10 – 15 % denných kalórií pochádzalo z bielkovín, ktoré možno získať zo zmesi živočíšnych a rastlinných zdrojov. Oba inštitúty však tiež upozorňujú, že rastlinné zdroje bielkovín môžu byť pre kardiovaskulárne a metabolické zdravie dospelých prospešnejšie.
4. Prečo sa vyhýbať červenému mäsu?
Táto zásada nie je prekvapujúca: ako pripomínajú WHO a FAO, konzumácia aj malého množstva červeného mäsa, ako je bravčové a hovädzie mäso, môže byť zdraviu škodlivá. Existuje čoraz viac dôkazov o tom, že červené mäso prispieva k vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka a iných druhov rakoviny, zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, spôsobuje kardiovaskulárne problémy a môže dokonca prispievať k vzniku demencie.
„Vysoká spotreba červeného mäsa u dospelých sa spája so zvýšeným rizikom viacerých ochorení a nové dôkazy naznačujú, že konzumácia spracovaného červeného mäsa, dokonca aj v malých množstvách, môže mať negatívne zdravotné dôsledky,“ uvádza sa vo vyhlásení.
5. Ultra-spracované potraviny: ako sa im vyhnúť?
V spoločnom vyhlásení sa tiež uvádza, že sodík, t. j. soľ, je základný minerál, a preto by mal byť súčasťou našej stravy, ale s mierou. Pri „vysokom príjme sa sodík spája so zvýšením krvného tlaku, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam,“ varujú organizácie. Dospelý človek by preto nemal denne prijať viac ako 2 gramy sodíka, „čo zodpovedá 5 gramom kuchynskej soli“.
Ultra-spracované potraviny , teda potraviny, ktoré prešli priemyselným spracovaním, „ktoré mení štruktúru pôvodných zložiek potravín“, zvyčajne obsahujú vysoké množstvo soli a cukru, ako aj látok, ako sú zvýrazňovače chuti.
Vysoká spotreba ultra-spracovaných potravín, ako sú napríklad rýchle občerstvenia, sa spája s urýchleným biologickým starnutím, zvýšeným rizikom kognitívneho úpadku a mozgovej príhody a desiatkami ďalších zdravotných problémov. Preto Svetová zdravotnícka organizácia a Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo neodporúčajú tento typ stravovania.
